哑铃地板卧推肱三头肌力量训练

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级(Regression)的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：哑铃

级别：中级

哑铃地板卧推视频教学：

哑铃地板卧推动作：

哑铃地板卧推动作说明：

1、双手各持一只哑铃，躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡。

向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面，肘部贴着躯干。

3、然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。

在顶端稍适停留，感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。

我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压成效非常的明显。

首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。

手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。

然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。

首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。

手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体锻炼，这需要我们的手臂具有一定的握力。

对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的做法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。

这个做法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

类型：上肢

级别：中级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

哑铃弯举的动作要领：

1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。

2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。