做啥锻炼瘦手臂快 站姿哑铃反向弯举

站姿哑铃反向弯举主要锻炼肱二头肌，还会对前臂有锻炼成效。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

装备：哑铃

等级：中级

站姿哑铃反向弯举视频教学：

站姿哑铃反向弯举动作：

站姿哑铃反向弯举动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。

双手各持一只哑铃，手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举哑铃，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩。

3、然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用直杆或曲杆连接到低位滑轮来做这个动作，这样可以提供更好的顶峰收缩的感觉。

肱三头肌在哪？肱三头肌位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

下面介绍一种肱三头肌的锻炼做法，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿哑铃肱三头肌屈伸详解：

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：

1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。

掌心朝向天花板。

这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。

提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项锻炼。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

斜托杠铃弯举增加肱二头肌厚度，直立杠铃弯举发展肱二头肌，哑铃斜托弯举(斯科特弯举)，锻炼肱二头肌肌峰，接下来介绍站姿哑铃锤式弯举，主要锻炼肱二头肌外侧，下面先看看站姿哑铃锤式弯举健身动作及其注意事项吧!

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。