硬拉动作四种硬拉方式

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged

DeadLift)，还有一些变化式诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很轻松，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

四种硬拉方式

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。

你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。

挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。

一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。

降低杠铃，回到起始位置。

这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。

杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。

注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责锻炼。

3.单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。

弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。

这是动作的起始位置。

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。

你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4.哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。

它的特点是自上而下的锻炼，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。

等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。

回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而咋去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。

整体而言有四种握法

双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。

双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。

因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。

锁握：这是很多举重锻炼员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。

优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。

但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛，一般人往往需要6-8周才能适应而且对于手小的人比较难握住。

正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。

正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。

使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势(很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点)，那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激

，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。

这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是轻松的上斜方肌左右(正握那一侧容易更大)或肱二头肌左右(反握那一侧二头容易更大)大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。

我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长时间发展下去，也是不排除类似风险。

(对于我个人而言)

另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。

看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗？其实我们还是要更辩证的去看待：

不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。

而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。

我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来啥样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。

而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握(锁握虽好，但一般人确实难驾驭)训练硬拉的建议是这样的：

可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要

(双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式)

不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。

另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。

硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和。

硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。

硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。

四种硬拉

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。

你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。

挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。

一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。

降低杠铃，回到起始位置。

这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。

杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。

注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责锻炼。

3.单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。

弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。

这是动作的起始位置。

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。

你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4.哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。

它的特点是自上而下的锻炼，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。

等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。

回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误(不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。

好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。