做那些锻炼可以瘦腿 跑者6个最好的徒手力量训练

力量训练是跑者最重要的训练之一。

这里有6个最好的徒手力量训练，能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。

你可以在任何地方做这些训练。

尝试每周2次，在放松跑或休息日进行下列训练。

1、深蹲

尽量站直身体(头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直)，双脚分开与肩同宽。

弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。

停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。

做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。

保持上体正直——不要前倾。

增加难度：变成蹲跳。

下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2、弓箭步

双脚前后分开，右脚在前。

下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。

蹲2拍，还原起立2拍(就是1-2拍蹲，3-4拍起)。

另一条腿再重复。

做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。

保持上体正直——不要前倾。

增加难度：做跳弓步。

左脚向前一步下降成弓步。

垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿(像剪刀一样)。

呈弓步着地时右脚在前。

3、臀桥

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。

以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。

使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。

做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。

增加难度：做单腿臀桥。

从地上抬起一条腿。

在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。

回到起始位置并重复。

另一边也同样做。

4、平板支撑

以俯卧撑位置开始。

弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。

你的身体应该呈一条直线。

收紧腹部，保持60秒。

如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。

增加难度：做转动平板支撑。

从平板支撑位置开始。

然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。

返回起始位置并重复。

5、登山者

以俯卧撑姿势开始。

将右膝向内收起，然后再伸出。

将左膝向内收起，然后再伸出。

双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。

做3组，每组做10次，左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。

注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。

当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。

6、超人式

从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。

将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。

保持3拍后放下。

头、右臂和左腿重复。

每边各做10次。

注意：别把肩膀抬得太高。

增加难度：同时抬起四肢。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

跨坐视频教学：

跨坐动作：

跨坐动作说明：

1、开始时，采用一个笔直的坐姿。

将你的双腿分开，在身前伸展，呈V字形。

2、双手放在地上，身体尽可能前倾，保持10至20秒。

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。

所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

跳箱的高度并不重要，不要选择太高的，但是每一次都要全力爆发去跳跃，这样才能达到训练的目的。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：其他器械

等级：初学者

跳箱视频教学：

跳箱动作：

跳箱动作说明：

1、采取一个舒服的姿态面对箱子或平台，大致一臂长的距离。

双臂自然垂于身体两侧，腿部微屈。

2、借助手臂突然发力，向上向前跳起，两脚同时落于箱子或平台上方。

3、立刻向下跳回最初起始的位置;然后重复这一系列动作。