收紧小肚腩和腿部的塑身指导

想要拥有一双美腿和性感的臀部吗？下面一起看看其具体的锻炼做法和动作要领吧!

动作1：大腿前侧以及臀部训练

双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。

然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。

若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。

锻炼强度：需要完成4组，每组25～35个。

休息调整：中间休息20秒。

动作2：拉长手臂训练

双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。

锻炼强度：双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3：俯卧撑练习

膝盖着地脚尖踮起。

双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。

锻炼强度：完成4组，每组15～20个。

这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。

保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小肚腩和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。

收臀臀踢跳

类型：全身

级别：中级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

器械要求：徒手训练

收臀臀踢跳视频教学：

收臀臀踢跳动作：

收臀臀踢跳动作说明：

1、挺胸收腹，腰背平直。

2、保持踢腿速度频率。

3、腾空保持身体稳定。

近年锻炼风气盛行，让双腿原形毕露的机会也越发多了。

有人因此羡慕模特儿那笔直的双腿;有人在意膝盖太开不够酷，好像夹了个字母O。

大家只留意腿型外貌，却不知道自己走路、站着、坐着的方式也会影响腿型。

腿型主要由先天骨骼结构决定，每个人的大腿并非笔直而下，而是略往内再往下。

瑜伽老师

Jay解释，这是链接大腿与骨盆的结构使然，尤其骨盆较宽的人，往内角度会更大。

若轻松从外型来看，O型腿便是膝盖分很开;而膝盖合拢时小腿呈现八字型的是X型腿。

病理上对X型腿的定义还包含双脚并拢站立时，脚踝间距超过1.5厘米。

后天的生活习惯与走路方式，也会影响腿型。

大多是家有婴幼儿的家长会留意腿型，因为婴幼儿的腿型会先O型再X型腿，直到五至七岁时稳定。

当发育期过去，父母不再特意关注提醒，不少青少年或成人随兴坐、随意站、随便走，才再次产生O型腿或X型腿。

尤其走路方式不正确，习惯施力在脚掌外侧更是造成O型腿的主因。

想改善腿型，不妨将瑜伽课堂上老师的提醒带到日常生活上，像是“膝盖对准脚指头”、“脚掌均匀施力”、“不强迫膝盖过分打直”…等来调整行走坐卧，在家则可利用瑜伽绳和瑜伽砖作一些辅助的调整。

【伸展ITBand】

不论X型腿或O型腿，大腿外侧的ITBand(髂胫束)通常都很紧绷，因此可先伸展此部位。

1.躺在瑜伽垫上。

右腿伸直在地上，瑜伽绳套在左脚跟，左腿向上伸直。

2.左脚掌外侧向上向外施力来拉长小腿与大腿外侧(如图2-1)，吐气时将左腿越过身体中线向右(如图2-2)，左手平放身侧做为稳定的力量。

3.持续保持左脚掌外侧向上向外施力，左髋与左边骨盆可离地，但要维持力量往下。

停留时间1-2分钟后，换右脚。

【X型腿】

调整方式以“山式站姿”来进行。

将瑜伽绳套在脚踝外侧，将绳子拉紧。

瑜伽砖放在两膝间，藉由瑜伽砖推开两膝的间距。

脚掌的大脚球踩稳，并留意脚掌外侧不浮起。

【O型腿】

同样以山式进行。

将瑜伽绳套紧在小腿骨上缘来帮助小腿向内集中，大腿内侧夹瑜伽砖，帮助建立大腿内侧肌肉力量。

小提醒：

不论是X型腿或O型腿，每天可搭配伸展ITBand多次练习，每次停留约一分钟。