快速瘦腿的有效做法 臀大肌腘绳肌提拉下肢后侧腘绳肌训练

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：牧师凳

等级：中级

臀大肌腘绳肌提拉视频教学：

臀大肌腘绳肌提拉动作：

臀大肌腘绳肌提拉动作说明：

1、使用高拉力机的腿垫或牧师凳，脚踝在垫子下，双膝在椅子上，把脸背向机器。

身体应当直立，并且维持好的姿态。

2、这是动作的起始位置。

有控制的降低身体，直到双膝几乎要完全打直。

3、保持对身体的控制，让身体回到起始位置。

4、如果你无法完成一次重复动作，借助一条弹力带，一个同伴，或者推掉一个箱子来完成一次重复。

当我们的臀肌或腘绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。

只有加强锻炼臀肌和腘绳肌，才能是身体肌肉力量平衡。

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群、臀部肌群

装备：罗马椅

等级：中级

臀肌腘绳肌上提视频教学：

臀肌腘绳肌上提动作：

臀肌腘绳肌上提动作说明：

1、开始时，根据自身状况调整器械。

将你的双脚放在滚轴之间的踏板上，面部朝下躺下。

你双膝应当在垫子后。

2、从底部开始锻炼。

保持背部拱起，在开始锻炼时弯曲膝盖。

将你的脚趾向踏板锻炼。

保持你的上身直立，继续直到你的身体直立。

3、恢复起始姿势，保持有控制的向下锻炼。

臀踢跳

类型：全身

级别：中级

主要肌肉群：腓肠肌

其他肌肉：腘绳肌、臀大肌

器械要求：徒手训练

臀踢跳视频教学：

臀踢跳动作：

臀踢跳动作说明：

1、挺胸收腹，腰背平直。

2、保持踢腿速度频率。

3、脚后跟尽量贴近臀部。