纠正你杠铃深蹲动作

杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢？下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。

杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常见的错误：

1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼成效欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。

2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。

因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。

结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。

纠正做法：

1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。

或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。

动作要领：

肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。

屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原

动作要点：

1.杠铃锻炼轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。

呼吸节奏要与动作节奏相吻合。

意念集中在主动肌上。

2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

提示：

腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。

深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。

较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。

要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。

建议：

1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。

2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

线型三步起跑法视频教学：

线型三步起跑法动作：

线型三步起跑法动作说明：

1、此项练习可以有效帮助你在突然完全停住的情况下，尽可能快的加速进入全速奔跑。

使用一条起跑线。

开始时双脚踏在起跑线上。

将右脚后撤，右脚脚趾置于左脚脚踝旁边。

将你的右脚置于左脚后方10至15公分。

2、右手放在起跑线上，将你的鼻子贴近左膝。

3、身体前倾蹲下，头部低于臀部，身体重量落在左腿上。

这是动作的起始位置。

4、抬起左手，使之平行于地面，指向你的后方，当准备好的时候就发力起跑。

瘦不一定美，身体有肌肉线条才够有型，现在很多人对自己的腿型都不是很满意，那么如何塑造腿部肌肉线条呢？下面介绍三招练就小腿肌肉线条。

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2.箭步杠铃深蹲

将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。

跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。

动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。