驴式提踵是提踵的一种变化式，它需要两个人来完成整个动作

驴式提踵是提踵的一种变化式，它需要两个人来完成整个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：双人训练

级别：中级

驴式提踵视频教学：

驴式提踵动作：

驴式提踵动作说明：

1、双腿自然伸直，膝盖不要反锁。

脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上，脚跟放低，使小腿肌肉处于拉伸状态。

上身俯身与地面平行，面朝下，双手扶在固定物上。

让搭档骑在你的下背部。

这是动作的起始位置。

2、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，收缩小腿肌肉，同时呼气。

3、在顶端停留1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：双脚平行、脚尖向内、脚尖向外，这三种站姿所练的部位有区别，根据自己情况选择站姿。

一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长时间以往就会造成一种驼背圆肩的体态。

这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。

这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。

双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚腩里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。