6个腿部动作缩小腿围紧致双腿

6个腿部动作，没有多大的难度和强度，在睡前就可以做，长时间坚持会帮助你缩小腿围，紧致双腿。

动作一：侧卧夹腿20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地

下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿

收缩大腿内侧肌肉。

然后还原。

动作二：坐姿剪刀脚12次

坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体

两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移

下移过程双脚不要着地

动作三：侧卧抬腿20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

双腿伸直并拢，核心收紧，向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原

保持身体稳定不要晃动

动作四：侧卧腿画圈20次，换边进行

侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身

双腿伸直并拢，核心收紧

抬起上侧腿，最大幅度画圈

动作五：俯身后踢腿20次，换边

跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢

向后抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边

动作过程中，保持上半身稳定不要晃动

动作六：空中自行车40秒

坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体

双腿抬起至离地面30度左右，双腿快速向前交替提膝

动作前适当活动身体进行锻炼状态，动作过程收紧核心，保持动作的连贯与身体的稳定性，动作结束后整理放松。

动作间休息25-30秒，每次做2-3组，隔天练一次

如果是晚上进行，尽量安排在饭后1小时和睡前1小时之间，当然具体要根据自己情况来进行。

说到腿部的锻炼，很多人会第一时间想到弓箭步。

说到弓箭步，大家可能会感觉熟悉又陌生。

相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓箭步练习，其实我们的日常生活中很多锻炼，在无形中就有利用到弓箭步，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。

经常做弓箭步练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的压力和紧张。

下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓箭步锻炼做法。

1、哑铃弓箭步行走

以弓箭步的姿势，双手拿哑铃行走。

如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

2、后腿抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。

同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。

3、杠铃原地弓箭步

两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。

两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓箭步练习。

同时要注意背部要打直，不能弯曲。

眼睛平视前方，颈部不能弯曲。

4、弓箭步跳跃

双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上，不要多做停留。

这是一个很好的爆发力锻炼。

5、哑铃原地后弓箭步

双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起。

向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

6、壶铃侧弓箭步

相对于前后，侧边锻炼更常被忽略。

但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

在做弓箭步锻炼时，一定要注意，背部要打直不能弯曲，背部弯曲，锻炼时容易损伤背部的肌肉。

健身不练腿很容易出现上半身瘦，下半身胖的不协调身形，或者是上半身强壮，下半身苗条的情况。

下面小编就给大家介绍6组腿部的塑形减脂训练动作，这6组动作每天坚持完成，可以让我们的腿部变得更强壮有型，并且还可以有效提升腿部的爆发力!

第一组动作

这个训练是徒手深蹲，我们在练习时先让自己双脚张开和肩部平齐，然后让身体稳定的下蹲，双手朝前伸直。

图中的训练者是进行半蹲练习，我们也可以进行全蹲，让自己的大腿和地面平行后再起身。

锻炼时速度慢一些，不要太快，保持注意力在腿部肌肉上。

如果觉得训练难度太小，可以双手握着哑铃进行练习。

第二组动作

这个训练动作是跨步蹲，我们在练习时身体站直，双手叉腰，然后让自己一边脚朝前伸并下蹲身体，让前伸的脚小腿和大腿呈九十度弯曲后再恢复动作。

第三组动作

这个训练动作需要我们训练者在身前摆上一个踏板，然后让自己单脚踏上去，然后后面的脚朝前提，并往上踢动后再恢复动作。

第四组动作

这个训练动作相比上一组动作难度大大提升了。

训练者需要先让自己做一个弓步蹲的姿势，然后起身朝前用前面的脚发力，让自己跳起支撑到踏板上，在跳起后另一边脚是保持弓起的，同时身体要稳定的站立好，不要让身体失去协调。

第五组动作

这个训练动作需要训练者在原地把双腿张开，然后全力的让自己跳起，锻炼的时候节奏可以调节快一些，双腿要保持爆发力。

第六组动作

这个训练动作锻炼者要让自己双手扶在墙壁上，然后双脚快速的发力朝前跑动，锻炼时注意我们是用脚尖，不要把双脚的脚掌都和地面接触了。

这六组腿部的训练动作，大家平时在家中就可以进行练习，锻炼非常方便，且对于腿部的训练成效是极好的，还可以提升腿部的爆发力。

在锻炼时注意控制好时间，不要让锻炼时间过长。

锻炼次数建议大家每个动作训练3~4组，每组15~20次。