健身3个单腿训练不容错过

首先先谈谈单边训练的好处：

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。

3.提高锻炼单位募集

单边训练往往有更大的锻炼范围，能够募集更多的锻炼单位来提升你的力量和肌肉发展。

单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。

今天要给大家介绍3个非常不错单腿训练

动作一：单腿硬拉

单脚站立，双手握住杠铃或哑铃。

臀部启动屈髋俯身，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。

后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。

单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。

动作二：单腿蹲

单脚站立，另一只腿保持屈膝抬起姿势!核心肌群收紧，保持稳定。

慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起

动作三：单腿腿弯曲

仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。

然后屈膝拉动健身球像身体滚动，到达顶端的时候停留一秒，然后慢慢回放。

对于健身小白来说，无论目标是减脂还是增肌，都不要跳过练腿的训练，腿部几乎是所有锻炼的基础，也是全身力量的源泉。

分享一组腿部训练，共6个动作，循序渐进提升训练强度，收获比例更加完美的身体。

1.杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌，小腿

2.屈膝哑铃深蹲：主要锻炼股四头肌，小腿

3.杠铃硬拉：主要锻炼腘绳肌，臀部

4.俯卧腿弯举：主要锻炼腘绳肌

5.杠铃臀部推举：主要锻炼臀部，小腿，腘绳肌

6.站姿提踵：主要锻炼小腿肌群

腿部肌肉的锻炼是非常辛苦且痛苦的，大腿可能见效还稍微快一点，小腿肌肉是需要长时间的针对训练才能有成效的。

小腿肌肉类似人体的底座，如果小腿肌肉很弱，当你上半身承受大重量时，你的底座不稳，最后等你的可能就是只有受伤。

小腿是我们日常生活中最常用的肌肉之一，我们走路就是靠小腿的力量带动的。

我们小腿肌肉的肌纤维密度大，而且还耐大重量，耐疲劳，所以针对小腿训练我们可以稍微放开一点，可以在锻炼的过程中安排大重量训练，期间安排一些稍微轻一点的或者中等重量的训练。

针对小腿肌肉训练，为大家介绍的是以下几个动作：

1、高抬腿

高抬腿这个动作应该是最常见且比较轻松易懂的动作了，在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。

高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长时间练习则可以增强腿部力量。

在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。

2、硬拉

硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作，但是要知道，在把杠铃拉起时，是需要我们的小腿肌肉充分发力的。

如果你的小腿肌肉较弱，当你尝试大重量硬拉时，你的腿部会不稳，导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，特别是小腿的腓肠肌。

在硬拉过程中，腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、站姿器械提踵

在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼，也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼，但是需要找东西垫在脚下，使我们的脚后跟悬空，便于让我们的小腿拉伸大最大程度。

在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面，在动作开始时，我们的脚后跟一定是悬空的，然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。