健身圈公认的三大健身动作

深蹲，硬拉，卧推，这三个动作不管是哪一个动作，几乎都能锻炼到全身肌肉。

一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

深蹲动作要点：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽

(也有非常宽的深蹲方式)

2.背部(脊椎)维持正直

不要拱起或过度凹陷

3.蹲下时双腿与地面平行

(有争议，建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6.重心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1.双脚站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿脚尖自然外八

2.俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3.双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

4.挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5.拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。

重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

6.当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项：

1.仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1.5倍

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。

肩胛骨持续收紧

注：不同握距，不同成效

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

前后摆腿(FrontLegRaises)的动作要领：

1.单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。

另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。

这是动作的起始位置。

2.将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。

摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。