抬腿腘绳肌拉伸

如果腿抬高到90度但腿伸不直，或者腿不能抬高到90度，那就需要对腘绳肌进行拉伸。

今天给大家介绍抬腿腘绳肌拉伸，一起练练吧!

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

抬腿腘绳肌拉伸视频教学：

抬腿腘绳肌拉伸动作：

抬腿腘绳肌拉伸动作说明：

1、背部触地仰面平躺，弯曲一只膝盖，将这只脚平放于地面，稳定脊柱。

2、将另一条腿向上方伸展。

如果柔韧性较差，不必将腿伸直，没有关系。

伸展膝盖，使这条抬起的腿的脚底朝向天花板(做不到的话尽自己最大努力即可)。

3、慢慢的尽最大努力伸直这条腿，然后将他拉向你的鼻子。

之后换另一条腿重复以上动作。

全身上下最难瘦的就是小腿，锻炼过后小腿容易变粗，小腿肌肉咋减呢，拉伸小腿必不可少，它可以让我们防止腿变粗。

下面小编就教大家十二种拉伸腿的做法，让你告别肌肉腿!

在进行挺髋蹲前，请进行轻松的伸拉动作和有氧锻炼。

挺髋蹲是一种意念较强的控制动作进程，以达到锻炼大腿和臀部肌肉及线条的徒手和轻负重动作。

同一切徒手和轻负重动作一样，意念在挺髋蹲中的作用除了保证路线准确、动作安全外，还是负荷强度的主要措施与因素。

挺髋蹲也叫斜蹲、撤蹲。

1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓牢住该物，维持身体的平衡。

可使用练习凳的靠背和史姑娘机的机架等良多器械都可以充任这样的物体。

这样的物体必定要牢靠，不能在地面上滑动，以防伤身。

2．双脚开立约10厘米，挺胸竖立，一只手扶在体侧的支撑物上。

3．提踵，并起头慢慢弯曲膝关节。

4．连结大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直达到到你的最低点。

5．在最低点连结3秒钟，此时会感应整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回竖立姿势。

动作过程要平稳，站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就间断了。

用慢速完成整个动作过程，切忌一会儿就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。

这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有失慎就可能导致受伤。

在你起头做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。

首先，这个操练对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不不一定适应你。

在下蹲过程中，膝盖一旦向前跨越脚的位置时，髌骨四周肌腱上受到的压力就会急剧增添，需要髌骨四周肌腱具有相当的力量和优柔性，这一点不是每个人都具备的。

所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个操练。

注重，不要负重做这个动作，负重的结不美观是大大增添了膝盖受伤的风险。

此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情形加重和复杂化，要避免使用这个操练。

如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到较有成效。

挺髋蹲出格适合那些膝盖优柔性好的操练者。

如果你想将挺髋蹲纳入日常平常的练习打算中，首先要明晰自己是否适合做这个操，以及这个操是否会给你带来潜在的风险。

说真话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。

第一组中起头的三、四次也许还没有啥感受，可是在最后几回或者接下来的几组中，膝盖和大腿的感觉很是强烈。

跟着意志力的增强，你会慢慢接管这种刺激并顺应它。

只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。

挺髋蹲除了能塑造美妙的腿形以外，还能增强腿部耐力，你在加入派对或外出游玩的时辰，就能有更充沛的体力保障，玩得加倍尽兴。