腿部训练之史密斯杠铃深蹲

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。

小腿训练重要性不必说了。

提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：股三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）动作要领：1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。

然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则成效极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。

锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的成效；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

5.其他类似站姿提踵：（1）无负重提踵：放松热身前可用（2）手持哑铃提踵：（3）腰间负重提踵：（4）练习架提踵：

健身部位：腿部

锻炼部位：股四头肌

协同锻炼：股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

健身器材：器械

动作说明：

哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。

而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

但在自由深蹲中这一做法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位：股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领：

由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。

深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项：

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。

练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。

作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。

这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。

一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。

不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。

此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。