5个徒手练腿经典动作塑造腿部线条

健身不练腿练了也白练，尤其是在各种体育竞技锻炼中，练腿超级重要。

腿部肌肉占了身体一大部分，腿部是全身最大的肌群。

腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量提高代谢，提高锻炼表现。

人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。

但科学家发现，随着人类文明的进步，人类的腿部也在变得越来越衰弱。

所以，我们除了每次锻练手臂、胸肌、腹肌，还应该重视腿部的训练

NO.1

5组x20次

NO.2

4组x15次

NO.3

3组x每侧各8次

NO.4

2组x单腿各15次

NO.5

4组x15次

夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增，那到底怎样打造一双美腿呢？赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿，而且能拉伸腿部线条，让腿部更性感迷人。

动作一

1、练习做法：双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一组。

2、练习次数：共做20组。

动作二

1、练习做法：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手拿一个5磅重的哑铃，手掌面向大腿前，头和肩、背挺直，吸气，臀部向后，身体向前倾，再慢慢回到直立状态，

2、练习次数：一共做20次，做4组。

动作三

1、练习做法：双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。

2、练习次数：共做20次，做3组。

动作四

1、练习做法：趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。

2、练习次数：共做20组。

动作五

1、练习做法：平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25秒。

2、练习次数：共做20次。

腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。

5个最好的腿部锻炼动作

深蹲

如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残!

开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

弓箭步蹲

这是个让众多肌友又爱有恨的训练。

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。

你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。

你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。

为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。

在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

腘绳肌弯举

保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。

还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

罗马尼亚硬拉

这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。