单腿箱跳股四头肌增强式训练

类型：增强式训练

级别：高级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：其他器械

单腿箱跳(Single-LegBoxJump)的动作要领：

1.选择最适合自己能力的箱子或台阶。

单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。

开始前，站于箱子前15至30公分处。

双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。

这是动作的起始位置。

2.将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。

弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳成效。

在准备动作中将双臂在身后摆动。

3.瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。

为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。

4.当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。

用双腿踏回地面，回到起始姿势。

在此项练习中不建议自箱子上跳下。

动作要领：

1．坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。

2．确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

3．起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

4．深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。

用力将踏板蹬起，回到起始位置。

5．通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

特别提示：

1．开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2．脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。

3．不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4．蹬起时脚底要均匀用力。

5．屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练成效。

经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。

6．最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。

动作要完成的时候呼气。

训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳成效。

训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。

慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

大腿前部：股四头肌大腿后部：股二头肌

主要涉及的肌肉

单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

肌肉

位置锻炼

股四头肌：

□股外侧肌大腿前侧肌肉的外侧控制腿屈伸

□股内侧肌大腿前肌肉的内侧控制腿屈伸

□股直肌大腿前侧中间部位肌肉控制腿屈伸

□股中肌大腿前侧肌肉（股直肌）深层控制腿屈伸

股二头肌

□股二头肌大腿后侧肌肉的外侧后展髋关节

□半腱肌大腿后侧肌肉的内侧后展髋关节

□半膜肌大腿后侧肌肉的内侧，后展髋关节

位于半腱肌深层

□臀大肌臀部后展髋关节

在体育竞赛中的应用

强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用，在几乎所有的跑、跳、投，特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。

类型：增强式训练

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群

器械要求：徒手训练

单腿臀踢跳(SingleLegButtKick)的动作要领：

1.开始时单腿站立，弯曲的膝盖抬起。

这是动作的起始位置。

2.使用反方向跳跃，伸展站于地面的那条腿的臀部、膝盖和脚踝。

3.立刻弯曲膝盖，尝试用你跳起的那条腿的脚跟接触臀部。

4.将这条腿还原至在臀部下方部分弯曲的姿势，并且着陆。

你的另一条腿应当在此项练习中保持相对固定的姿势。