股二头肌锻炼的主要动作

一说到练腿大家能想到哪几块肌肉？是的，股二头肌和股四头肌。

不像股四头肌位于前方，比较会被一般健身人士注意到，位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略(就像胸和背一样)。

如果只练股四头肌，少练了股二头肌，就像一台脚踏车只装了前轮，没有后轮，让腿部的动作很不协调。

此外，对于跑步选手，或是常跑步的人来说，维持伸展和弯曲的肌肉平衡，可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。

股二头肌锻炼做法

直腿硬拉：

直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高。

选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面。

然后再回到一开始的姿势。

切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌(膝盖可以有轻微的弯曲)。

另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

坐姿腿弯举：

坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。

站姿腿弯举：

坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直。

双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复。

俯卧腿弯举：

俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤。

保加利亚剪蹲：

找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面。

双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧。

上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度。

如果你的臀部和股二头肌因为久坐而紧绷，那么你股四头肌所受到的压力就会更大，而这也意味着你会让股四头肌过度疲劳，因此适当的拉伸是很有必要，下面健身指南为大家介绍股四头肌拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：其他器械

股四头肌拉伸(QuadStretch)的动作要领：

1.采用侧卧的姿势。

将一根皮带、绳子或弹力带绕在你的脚上。

弯曲膝盖，伸展臀部，尝试用脚接触臀大肌，双手握住皮带。

这是动作的起始位置。

2.手持皮带至肩部或者头顶，轻柔的牵拉在股四头肌处增加拉伸感。

保持10到20秒，然后换另一边重复以上动作。

今天给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式，来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度，很适合纳入健身之前的例行暖身锻炼。

1.泡沫轴

在健身房最好的工具就是泡沫轴，利用泡沫轴和我们自身的重量，来挤压肌筋膜，达到按摩的目的。

动作过程：

滚筒位于大腿前侧，俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势。

利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动。

向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的锻炼，进行按摩。

2.杠铃杆

没有泡沫轴？利用杠铃杆也是不错的选择，而且成效非常棒。

选择一根杠铃杆，坐在训练凳或地板上，把杠铃杆至于大腿前侧，然后双手握住杠铃杆，来回滚动，想象你在用擀面杖一样。

3.杠铃片

杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具。

还是一样采用坐姿，双手抱住杠铃片置于大腿前侧，找到激痛点，进行膝关节的屈伸，达到按摩的成效。

4.网球或筋膜球

球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点，虽然面积小，但好似人的手肘进行按摩一样。

采用俯卧，把按摩球置于大腿前侧，找到激痛点，然后进行膝关节的屈伸，达到按摩的成效。