髋内收肌群过紧？3个大腿内侧拉伸动作推荐

许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在锻炼及训练中进到好姿势的主要限制因素。

髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限，会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险。

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的锻炼幅度(髋外展);放松锻炼后紧张的肌肉;最大限度的避免锻炼损伤。

下面给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作：

动作一：跪姿屈髋

双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动!把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。

动作二：

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。

动作三：利用杠铃片加阻

仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：杠铃

等级：高级

高位抓举-双膝以下视频教学：

高位抓举-双膝以下动作：

高位抓举-双膝以下动作说明：

1、开始时，两手保持宽间距紧握杠铃，反手握或钩握。

双脚朝向外侧，与髋部同宽。

双膝应微微弯曲，躯干向前倾。

脊柱应充分伸展，头部面向前方。

杠铃应正好处于膝盖下方的位置。

这是动作的起始位置。

2、双腿和臀部突然发力。

在身体伸展的极限处，双肩耸起，双肘向两边弯曲。

3、当你移动双脚进入接收姿势时，强有力的将你自己拉至杠铃下，将杠铃举过头顶。

接杆时身体尽可能降低，手臂充分伸展过头顶。

4、举起杠铃恢复站立姿势，然后有控制的将杠铃放回地面。