5组腿部增肌训练动作

我们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。

下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。

这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激成效极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。

双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。

然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。

这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。

强化下肢不单只是进行深蹲，你必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

锻练这些肌肉群，你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。

这样的做法让你成为一为更全面的锻炼员，同时减少伤害的风险。

MBSC训练机构的创办人

MikeBoyle建议以下6个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练计划中，让您下肢训练更有成效。

1.六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。

因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。

他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。

如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。

2.单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。

对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。

Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。

”

3.保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle建议负荷大的重量来进行。

Boyle

让他的锻炼员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作，但锻炼员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4.滑行蹲

若我只能做一个动作，可能是这个动作。

因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动)，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。

若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

5.前踢深蹲

有时，光是自身体重，最强的锻炼员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。

如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止受伤特别重要。

6.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。

如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿)，表示学会下蹲的技术了。

大腿内侧的肥肉是这个世界上最让人厌烦的东西，没有之一。

腿部内侧肥肉太多，两条腿挤在一块，穿啥都觉得不合适。

这两块顽固的肥肉，究竟要这样才能甩掉？

下面，推荐这组针对减去大腿内测脂肪的6个动作给大家。

6个动作每个动作25~35下，做完再来一遍(部分动作换边)，坚持4~6周重塑造腿部纤长线条!