颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式

颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，如果你想学习举重(高翻挺举)，颈前深蹲是你的基础。

从锻炼效益上来讲：

相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力。

如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大(排除动作问题)颈前深蹲或许是一个不错的替代方式。

颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多。

不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲。

如示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练。

相比杠铃一根横杆拦在胸口(容易卡到喉咙，压倒锁骨)，双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作，是一个非常棒的代替方式。

以下是进行动作的技巧：

选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面。

然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起，回到站立姿势。

注意事项：

整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立。

眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移。

膝盖保持和脚尖在同一平面，避免内八。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：其他器械

等级：初学者

椅上腿部拉伸视频教学：

椅上腿部拉伸动作：

椅上腿部拉伸动作说明：

1、端坐在一把椅子上，双手紧握椅子两边的把手。

2、抬起一条腿，伸展膝盖，尽可能地绷紧脚踝。

3、慢慢的最大限度的将这条腿向外移动，然后返回中央位置，将腿放下。

4、换另一条腿重复以上动作。