窄间距深蹲不可小觑的深蹲变式

窄距深度与窄距俯卧撑是一样的道理，距离靠近就会让动作变得更难，对于下肢肌群的特殊强化就会明显。

窄距深蹲所训练的力量能够直接的为单腿深蹲而服务，这是通往自重腿部训练王座的必经之路。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

装备：杠铃

等级：中级

窄间距深蹲视频教学：

窄间距深蹲动作：

窄间距深蹲动作说明：

1、出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。

一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

2、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3、离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍窄，脚趾微微指向外侧。

双脚分开7到15公分。

头部始终朝向前方(因为向下看会使你失去平衡)，保持背部正直。

这是动作的起始位置。

(注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。

)

4、慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。

继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。

在做这一部分的动作时吸气。

提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。

如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

5、呼气的同时，脚跟发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：这不是一项容易的训练。

如果你的背部有问题，用哑铃深蹲或腿部推重代替。

如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。

另外，也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。

若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。

在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：倒蹬机

等级：中级

窄间距腿部推重视频教学：

窄间距腿部推重动作：

窄间距腿部推重动作说明：

1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持小于肩宽的窄间距，脚趾微微指向外侧。

双脚应分开约等于或小于7公分。

提示：始终保持头部朝向正前方，后背在垫子上。

2、放低安全杆，保持负重平台不动。

按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。

提示：确保不要锁膝。

你的躯干和双腿应当呈标准的90度。

这是动作的起始位置。

3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。

注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。

变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。

立定跳远关键就是腿部的爆发力，如果你的下肢力量不够，那么立定跳远跳的不会太远。

另一个就是协调能力，立定跳远需要上肢和下肢包括踝关节的配合，这样才能跳的更远。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

立定跳远视频教学：

立定跳远动作：

立定跳远动作说明：

1、双腿弯曲，臀部向后，上身前倾，双臂向后摆动。

这是动作的起始位置。

2、用脚尖的跖骨发力，尽可能的向前跳，双臂在空中向前摆动。

3、落地后身体下蹲，缓冲跳跃的冲力。

注意：这个动作主要是测试跳跃能力用的，可以将着陆点设在沙地或者松软的地上，方便以落地痕迹测量结果。