7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。

值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

1、在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。

2、爆发力训练改善你的关节控制能力。

3、爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感。

4、让身体燃烧脂肪更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而锻炼的速度越快，消耗就会越大。

在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。

动作一：交替侧弓步16次

站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直

重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲

膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡

动作二：深蹲跳10次

站立，双脚找开与肩同宽

胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移

收紧臀部、背部让下坠的身体停住

摆动双臂带动身体起跳

动作三：跳远10次

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地

然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆

脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾

动作四：箭步蹲跳16次

两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

落地是变成另一腿在前的弓箭步

保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作五：转体深蹲跳10次

双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂

下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并锻炼爆发力迅速转身

落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行

动作六：收腹跳10次

双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备

垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌

膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

动作七：单腿深蹲5次，换边

单腿站立，另一只腿前伸;

下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上;

尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿;

起身，重复，然后换边

难度很大，可以从手扶固定物体开始

在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助做法，比如最后一个动作，做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它

根据自己的实际情况每次训练2-3组，每周训练3-4次。

提到“练腿日”，一定会是有人欢喜有人忧，不过老铁们对于练腿日达成共识的是，都会立即想到大重量的负重和器械训练，虽然这是事实，但这也并不能说明，缺少大重量就不能练腿。

下面推荐7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调!

动作一：深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。

动作二：深蹲侧弓步

这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性，训练过程中对核心也有一定强化作用。

动作三：枪式深蹲

动作四：弓箭步换腿跳

弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量，还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。

动作五：深蹲跳

跳跃锻炼使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。

专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。

动作六：跳远

相信做过跳远的朋友们都很清楚，完成一定数量的连续跳远后，你的腿部会有非常明显的充血感，这对于腿部的锻炼是很充分的。

动作七：180度转身跳

这个训练完全可以达到自重深蹲的成效，而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。

完美的身体，一定少不了完美的双腿。

美不美看大腿，那么你的腿到底美不美呢？

腿，一直是女性谈论的一个话题。

从腿型到粗细，到长短，似乎这其中有说不尽的话题。

今天咱们就来聊一聊腿的粗细问题：

曾有过这样一个报道，说是10个腿粗的妹子里，只有一个是真粗，剩下的不是“假性腿粗”就是“复合型腿粗”，是不是觉得很不可思议？

是不是跟我一样没想到这粗腿还有“假”？

我们常见的腿粗有三种：单纯性腿粗、复合型腿粗、假性腿粗

10%单纯性腿粗

腿是直的，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。

90%之复合型腿粗

腿的形态有问题，膝盖内侧没有紧贴，胫向外侧凸出，同时腿也是真的很粗，而且复合型腿的人，骨盆歪，臀部也会跟着下垂。

90%之假性腿粗

大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。

假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来会上身长下身短。

腿粗是很多女生的烦恼，因为腿粗，所以穿啥都不好看，被长筒靴，短裤、短裙拒之门外了。

知道了腿粗的类型，接下来说说单纯性腿粗咋减？

铅笔腿和A4腰、反手摸肚脐、锁骨放东西一样，被妹子们看做美丽身体好的标准。

所以，我们的目标是练出笔直的铅笔腿。

铅笔腿是指又细又长又直的腿，两条腿如同两支铅笔一样，所以称为铅笔腿。

铅笔腿动作：

徒手深蹲：建议一组动作做20次，做3组。

保加利亚单腿蹲：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。

浅蹲：建议一组动作做20次，做3组。

臀桥：建议一组动作做20次，做3组。

箭步蹲：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。

深蹲抬腿：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。

跪姿踢腿：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。

除了训练外，还要配合吃，平时多吃点瘦腿的食物：

苹果：苹果的钾质多，可以防止水肿。

木瓜：木瓜有蛋白分解酵素，可以清除堆积在体内的废物。

奇异果：奇异果含有丰富的维他命C。

西柚：热量超级低，对于瘦身真的是很有帮助。