腿举器械小腿推举锻炼小腿肌群

腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿举器械小腿推举视频教学：

腿举器械小腿推举动作：

腿举器械小腿推举动作说明：

1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。

2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。

(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。

如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。

)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。

现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。

脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。

这是动作的起始位置。

3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。

保持膝盖始终固定不动。

在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。

在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。

变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。

腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。

深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。

现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。

主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌)，臀大肌。

腿举作为大力量的训练，如果锻炼不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的成效，但是训练是一定要量力而行。

腿举练习时应注意以下几点：

01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。

02、腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到成效。

腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。

因为腿举是固定锻炼轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。

03、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。

腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。

动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉成效不同：

·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。

腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。

实际上腿举是提高臀部力量的最好做法。

·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。

重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的做法。

开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。

两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。

而后，放下原位。

重复做。

训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨