腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：倒蹬机
等级：初学者
腿举器械小腿推举视频教学：
腿举器械小腿推举动作：
腿举器械小腿推举动作说明：
1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。
2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。
(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。
如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。
)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。
现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。
脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。
这是动作的起始位置。
3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。
保持膝盖始终固定不动。
在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。
在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。
变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。
腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。
深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。
现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。
主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌)，臀大肌。
腿举作为大力量的训练，如果锻炼不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的成效，但是训练是一定要量力而行。
腿举练习时应注意以下几点：
01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。
02、腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到成效。
腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。
因为腿举是固定锻炼轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。
03、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。
腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。
动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉成效不同：
·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。
腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。
实际上腿举是提高臀部力量的最好做法。
·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。
重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的做法。
开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。
两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。
而后，放下原位。
重复做。
训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨
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