三个动作改善大腿前后肌肉不均衡发展

许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作：屈膝壶铃深蹲

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作：坐姿腿举

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作：俯卧器械腿弯举

训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

拥有一双强有力的大腿，是每个猛男必具的装备。

但伴随着有车一族越来越多，靠着轮子作“长腿”的确方便了，但副作用也很明显，肚腩渐起，腿却或者细了或者形状“退化”看似粗壮却饱含大量脂肪的腿会让人很烦，细腿撑着“将军肚”就更令人不忍卒睹。

以下是几种针对广大男士的轻松有效的腿部练习做法。

做法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。

间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。

此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

做法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。

可手提重物，加大强度。

做法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。

用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。

可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组做法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

不过，要想得到合理的最佳成效，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

身体力量的70%都是来自于我们的腿部肌肉，所以健身的朋友对于腿部肌肉训练是必不可少。

今天给大家介绍5种做法可以训练我们的下肢力量，这五个动作在训练下肢时是必不可以少的动作，也是很多锻炼员经常练习的动作。

第一、杠铃深蹲

毋庸置疑，杠铃深蹲是必不可少也是首屈一指要当属第一个要练习的动作，说到杠铃深蹲，那可是好处多多，可以提高全身整体力量，塑形，增肌，翘臀，促进荷尔蒙的产生，总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作，可谓是黄金动作之一。

第二、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉时可以使用更大的重量，原因有三个方面：一是离身体重心更近，二是因为股四头肌的参与，三是这个动作相比直腿硬拉而言，对下背的压力更小这也是为啥很多人选择他的原因。

第三、跳跃训练

这个是非常有必要的也是必练的一个动作，跳跃训练可以练习我们下肢力量的爆发力，特别是一些跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你最佳选择。

第四、单腿动作

因为缺乏单腿稳定性，力量和爆发力会导致下背部疼痛和膝盖损伤。

此外，单腿训练还能有效地检测骨骼健康程度增加左右肌肉力量不均匀。

第五、冲刺训练

这个和跳跃训练一样可以练我们身体的爆发力，当你选择慢跑的时候你会感觉不到身体有太大的提量提升，当你选择加速跑的时候你会提高人的下肢爆发力，同时加速身体能体的消耗，让你燃烧更多的脂肪。