手臂上的赘肉过多，而且肉很松弛，从而形成蝴蝶袖，下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。

1、高位弓步扭转

从站立开始，右腿向后一大步。

右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。

双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。

保持1分钟，换边重复。

做3组。

2、往前跳跃

从下犬式开始，双脚并拢。

弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。

往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。

落回到第一个体式，然后重复10次。

3、半月式

从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。

重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。

保持1分钟，然后换边重复。

4、单手侧板式

从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。

缓慢伸直右腿向上，看上放。

肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。

保持10次呼吸，换边重复，做3组。

5、单腿肘板支撑

从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

保持5次呼吸，换边重复。

做10组。

6、剪刀腿扭转

躺下来，双腿双手伸直。

吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。

呼气向下，换边。

重复10组。

7、动态船式

从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。

呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。

呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。

8、天平式变体

坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。

吸气抬高臀部，保持5次呼吸。

呼气落地,重复10组。

9、反台式屈肘

从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。

呼气弯曲手肘，臀部下落。

弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。

重复10组。

10、乌鸦式

从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。

膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。

可以的话，大脚趾碰在一起。

如何有效瘦手臂真的是一大难题，但是为了能show出好身体，不能不瘦身。

也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长时间缺乏锻炼造成手臂肌肉非常松垮，咋办？

下面15分钟痩手臂教程，让你不再为粗壮的手臂烦恼，哑铃请选择3-5磅重量，每个动作坚持一分钟，告别你的拜拜肉!

你知道如果锻炼前臂肌吗？训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。

1.站姿杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。

在锻炼过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。

上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

2.单臂交替哑铃弯举

训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。

当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。

移动过程中需缓慢而从容。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

3.上斜哑铃弯举

训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

4.牧师椅杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

5.单臂哑铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

6.锤式哑铃屈臂

训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。

一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

7.仰卧肱三头肌伸展

训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。

手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。

上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

8.V型曲杠下拉

训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。

下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

9.坐姿哑铃背后上拉

训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。

继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

(此动作不建议新手练习)

10.双杠臂屈伸

训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。

然后将身体向后推，伸直手臂站起来。

在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。

上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

11.单臂哑铃向后伸展

训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。

让哑铃缓慢向后，向下移动。

伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

12.窄握杠铃卧推

训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向锻炼。

在动作过程中不要将肘部向外移动。

上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

13.杠铃背后腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。

移动距离很短。

弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

14.跪姿反握杠铃腕弯举

训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。

伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

15.坐姿正握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。

然后回到初始位置。

弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

16.站姿反握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。

伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。