双臂哑铃屈臂-附BicepsCurl

准备动作:

1）坐在长凳一端，手持一对哑铃。

2）直臂下垂。

训练动作：

3）大臂不要参与动作，屈肘向肩膀举起哑铃。

4）当哑铃超过大腿时，旋转手腕（从中握变为反握），因此当动作结束时手掌朝向肩膀。

5）将哑铃举到大臂保持不动所能达到的最高位置时停止。

6）稍稍停顿，然后将哑铃下低到起始位置，向下旋转手腕，直到起始位置。

动作要领：

·在整个动作过程中大臂始终保持不动。

如果大臂向前移动，肩膀会参与发力帮助举起重量。

·在整个动作过程中腰背始终保持自然姿势。

·在整个动作过程中二头肌始终保持紧张。

准备动作:

1）坐在长凳一端，手持一对哑铃。

2）直臂下垂。

训练动作：

3）大臂不要参与动作，屈肘向肩膀举起哑铃。

4）当哑铃超过大腿时，旋转手腕（从中握变为反握），因此当动作结束时手掌朝向肩膀。

5）将哑铃举到大臂保持不动所能达到的最高位置时停止。

6）稍稍停顿，然后将哑铃下低到起始位置，向下旋转手腕，直到起始位置。

动作要领：

·在整个动作过程中大臂始终保持不动。

如果大臂向前移动，肩膀会参与发力帮助举起重量。

·在整个动作过程中腰背始终保持自然姿势。

·在整个动作过程中二头肌始终保持紧张。

反握腕弯举(WristCurl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群

动作要领：

1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。

将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。

除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。