坐姿单臂哑铃反握手腕弯举

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃

等级：初学者

坐姿单臂哑铃反握手腕弯举视频教学：

坐姿单臂哑铃反握手腕弯举动作：

坐姿单臂哑铃反握手腕弯举动作说明：

1、坐在平板凳上，单手持一只哑铃。

双脚固定在地上，比肩略宽。

上身前倾，负重一侧的前臂置于同侧大腿上，掌心向上，手腕背面贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。

这是动作的起始位置。

2、收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。

直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。

3、在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一只手继续。

变化：这个动作可以双手一起做，也可以使用杠铃来做。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：龙门架

等级：初学者

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举视频教学：

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作：

坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作说明：

1、将平板凳置于地位滑轮前，将曲杆或者直杆连接其上。

2、将凳子移到足够远的地方，把手柄放在大腿上，产生合适的负重。

3、双手握住手柄，掌心向上，肩宽握距。

4、向后退一步，坐在板凳上，双脚分开与肩同宽，稳固在地板上。

5、身体前倾，把前臂置于大腿上，手腕选在膝盖前。

这是动作的起始位置。

6、尽可能降低杆，同时吸气并握紧。

7、收缩前臂，尽可能高地抬高杆。

提示：只有手腕移动，前臂不动。

8、顶峰收缩一秒后回到起始位置并吸气。

9、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个练习可以使用单手手柄(一次一个手臂)或自由重量(杠铃或哑铃)使用单手或者双手来完成。

起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。

将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

反握主练前臂内侧肌肉。

正握主练前臂外侧肌肉。

也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。

放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸做法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。