想要跑的快？三个动作提升你的跑步实力

高中的体育课，体育老师都会大喊：“努力摆臂来带动双脚!”，然后再拼命摆臂的节奏下，完成测验。

“摆臂”虽然是我们平常不太会去注意的动作，却能影响人体活动，无论是走路还是跑步，招式如何千奇百怪，摆臂是平衡肢体的重要环节。

有专家指出，摆臂不仅能让身体稳定、保持节奏，还能减轻双腿负担。

当你感到无力时，双臂更是能带动你双脚的开关。

尽管手臂的力量在跑步这项锻炼里，占的比例不是很大，但绝对有着不容忽略的份量!

所以，我们要咋样练习手臂呢？

一、移动平板支撑

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线。

2、臀部的位置适中，略高于腰部。

3、颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移。

二、反向划船

1、先把杠铃放在离地约1公尺的深蹲架上。

双手略比肩宽抓住杠铃，身体仰躺与地面平行。

2、双手使力将身体上拉，胸口往杠铃靠近，过程中尽量让肩、髋、踝三关节呈一直线。

三、杠铃仰卧上拉

1、躺在长椅上，双手伸直于胸部上方、紧抓杠铃。

2、慢慢弯曲手臂，使杠铃过头，让上臂来到眼睛的高度。

3、再缓缓将杠铃推回胸部上方，记得过程中手臂保持微弯。

在做这些动作时，不用硬性规定自己要做到力竭，毕竟对跑者来说，摆臂的耐力远比手为粗壮来得重要得多。

至于摆臂的技巧，还是以能配合自身跑步的节奏为主，并无绝对标准。

不如想像你的手臂是个钟摆，摆臂时以肩膀为支点、手肘带动往后摆动，长久时间累积下来，身体自然会找到一个最合适的幅度。

高中的体育课，体育老师都会大喊：“努力摆臂来带动双脚!”，然后再拼命摆臂的节奏下，完成测验。

“摆臂”虽然是我们平常不太会去注意的动作，却能影响人体活动，无论是走路还是跑步，招式如何千奇百怪，摆臂是平衡肢体的重要环节。

有专家指出，摆臂不仅能让身体稳定、保持节奏，还能减轻双腿负担。

当你感到无力时，双臂更是能带动你双脚的开关。

尽管手臂的力量在跑步这项锻炼里，占的比例不是很大，但绝对有着不容忽略的份量!

所以，我们要咋样练习手臂呢？

一、移动平板支撑

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线。

2、臀部的位置适中，略高于腰部。

3、颈部保持自然看前下方，目视前方，不抬头，以平板支撑姿态侧平移。

二、反向划船

1、先把杠铃放在离地约1公尺的深蹲架上。

双手略比肩宽抓住杠铃，身体仰躺与地面平行。

2、双手使力将身体上拉，胸口往杠铃靠近，过程中尽量让肩、髋、踝三关节呈一直线。

三、杠铃仰卧上拉

1、躺在长椅上，双手伸直于胸部上方、紧抓杠铃。

2、慢慢弯曲手臂，使杠铃过头，让上臂来到眼睛的高度。

3、再缓缓将杠铃推回胸部上方，记得过程中手臂保持微弯。

在做这些动作时，不用硬性规定自己要做到力竭，毕竟对跑者来说，摆臂的耐力远比手为粗壮来得重要得多。

至于摆臂的技巧，还是以能配合自身跑步的节奏为主，并无绝对标准。

不如想像你的手臂是个钟摆，摆臂时以肩膀为支点、手肘带动往后摆动，长久时间累积下来，身体自然会找到一个最合适的幅度。

只有很少一部分训练者意识到前臂训练其实很复杂，手肘与手腕之间有二十块肌肉，粗略划分为前侧和后侧，前侧肌肉控制手腕和手指弯曲，后侧肌肉主导手腕和手指伸展。

大多数人没有意识到，手指锻炼源于前臂，前臂肌肉通过长肌腱操作手指，这样手指才能精确的处理任务。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：杠铃

等级：初学者

手指弯举视频教学：

手指弯举动作：

手指弯举动作说明：

1、双手握住杠铃手掌朝上;双手间距与肩同宽。

2、双脚置于地面上，双脚间距略宽于肩宽。

这是动作的起始位置。

3、尽可能地伸展手指。

允许允许杠铃滑离掌心，使手指最后的关节抓住杠铃。

4、尽可能高地弯举杠铃并吐气。

顶峰收缩一秒。