六个前臂动作想增强小臂一定不要错过！

小臂肌肉不发达，在我们其他训练：引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住。

小臂的动作大多数都是通过腕关节来完成，这是一个小肌群，耐力性非常好。

训练中我们一般不会用大重量，而是多次数接近力竭的来训练刺激我们的小臂。

开始今天的训练动作吧，每个动作建议大家4组，每组15-20次，也可以到力竭。

动作一：站姿哑铃腕屈，动作中大臂放松，一侧手可以托着小臂进行腕关节的屈伸，动作不要太快，

动作二：动作中还是一侧手托着手臂，进行哑铃的上下训练，重量不要太大，

动作三：背后反握弯举，两腿自然站立，两手反握杠铃于腿后。

手腕向上弯起稍停，在慢慢放下还原，身体不要晃动，

动作四：正腕弯举，可以找个凳子固定，掌心向前，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原，当然也可以反腕训练，

动作五：哑铃正握腕举，用凳子固定好进行腕伸腕屈的训练，自然下垂不要太快，

动作六：哑铃锤式腕举，固定好手臂，不要晃动代偿，慢慢下落，

农夫行走是一个看似轻松，不过却是好处多多的训练动作。

这个动作无论你是初学者还是训练老手，都非常适合。

类型：大力士

级别：中级

主要肌肉群：前臂

其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

器械要求：其他器械

农夫行走(Farmer’sWalk)的动作要领：

1.有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。

在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。

首先站在器械的中间位置。

2.抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。

3.走路步幅短而快，不要忘了呼吸。

尽快移动一段距离，通常为15-30米。

农夫行走顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。

很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。

如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。

前面我们已经介绍了农夫行走的动作要领，下面健身指南为大家介绍农夫行走竞赛，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：前臂

其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

器械要求：哑铃

农夫行走竞赛(PartnerFarmer’sWalkCompetition)的动作要领：

1.将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。

在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。

这是动作的起始位置。

2.保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。

3.最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。

4.这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。

试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧!