坐姿正握杠铃手腕弯举锻炼前臂背侧面伸指肌群

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：杠铃

等级：初学者

坐姿正握杠铃手腕弯举视频教学：

坐姿正握杠铃手腕弯举动作：

坐姿正握杠铃手腕弯举动作说明：

1、坐在平板凳上，上身略微前倾。

双手距离与肩同宽，正握杠铃。

将前臂架在大腿上，掌心向下，手腕贴在膝盖处。

这是动作的起始位置。

2、收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲，向后弯举腕关节，回到起始位置，此项练习锻炼腕伸肌和指伸肌。

注：伸腕肌力量不足是腕关节脆弱的原因，此动作则是增强腕关节力量的良好训练做法。

髋外展肌:坐姿髋外展

坐姿髋外展（SeatedHipAbduction），和坐姿夹腿是相对应的动作，只是锻炼部位不一样，健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作要领：

1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。

调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

注意事项：

1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。

2.髋外展和夹腿是相对应的动作，锻炼部位不一样，可以通过一体机（调整两侧挡板方向即可）来分别锻炼，注意区别。