如何瘦腰两侧及背部 吊环4个动作训练背肌和肩膀

说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操锻炼员，他们利用吊环进行各种高难度动作。

吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操锻炼员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择。

今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。

动作一：吊环反向飞鸟

目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束

将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。

双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。

挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

动作二：吊环Y形上举

目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧

首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒!然后再慢慢回放。

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。

动作三：吊环反向划船

目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌

装好吊环，手把离地约1米。

双手间距与肩同宽，对握吊环。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。

让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

动作四：吊环面拉

目标肌群：三角肌后束，上背部

采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。

脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。

停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

很多人认为，吊环难道不是奥运体操的锻炼吗？难道我们能练的起来？其实，这种锻炼早已风靡国外，对背阔肌肌手臂肌肉群有很大的作用，对平衡力也是一种考验。

这个动作需要力量、协调、精准和灵活相结合，并且完成一个双力臂也是一种个人成就。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：其他器械

级别：中级

双力臂视频教学：

双力臂动作：

双力臂动作说明：

1、假握抓住吊环，手掌在吊环上方。

手肘沿身体向下拉，带动身体向上，手肘弯曲。

2、在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前转，使你的手肘向后到身体后面。

这个动作可以让你达到合适的位置并继续后面的下降动作。

3、控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。

4、小心地降到地面。

做不了标准的引体向上，那最轻松的做法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。

今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。

以下是详细的动作过程：

双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。

提示：

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。