如何瘦手臂和背部的赘肉 几个动作练出斜方肌使你更加健壮

斜方肌(Trapezius)作为最靠近头部的肌肉之一，是人们观看身体的首要目光注视点，而大多数人认为，斜方肌太大会影响整体美观，会显得脖子短，其实这都是人们太多虑了，适当的训练斜方肌，不仅不会使你感到不协调，还能增加你的美感，使你整个人更加显得健壮。

发达的斜方肌，就像两块磐石钉在你的肩颈交汇处，它像战士的铠甲那样，不仅给你最大的力量支撑稳定，还给你非常漂亮的外观，使你的身躯显得更加威武雄壮，下面我们会介绍几个动作来训练斜方肌，其实斜方肌主要的训练方式就是一个往上拉，也就是耸肩，我们会围绕这一特性展开动作的变形来教会你练好斜方肌!

动作名称：杠铃耸肩

动作要领：采用站姿，两肩自然下垂，双手握住杠铃，向上耸动你的肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，这样会更好的刺激你的目标肌肉。

次数：15次×5组

动作名称：哑铃耸肩

动作要领：作为一个杠铃耸肩的变式，哑铃耸肩基本和杠铃耸肩的动作要领一样，也是采用站姿，两肩自然下垂，双手各握住一个哑铃，向上耸动肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，重复即可。

次数：15次×5组

动作名称：拉力器上提

动作要领：采用站姿，双手握住T杠，向上提拉至颈部位置后停顿后下放，整个过程需控制好拉力器的平衡与稳定性。

次数：15次×5组

动作名称：反握杠铃上举

动作要领：采用站姿，反手握住杠铃，准备动作就像杠铃弯举一样，开始时向上举杠铃，但是和杠铃弯举不一样的是肘部不能弯曲，二头不能发力。

次数：15次×5组

动作名称：单侧绳索后拉

动作要领：一只手扶住固定器械或物体，背部挺直收紧核心，另一只手握住绳索侧平往身后拉动，这个动作不仅可以训练到肩部的三角肌后束，对斜方肌也有一定作用上的刺激。

次数：15次×5组

发达的斜方肌能使你最后整个人看上去比原来强壮几倍，斜方肌就像是你坚实的肩膀旁再多了一对钻石的保护，斜方肌也能使你的背部看上去更加坚硬，这块连接着很多肌群的肌肉对你身体上的好处也不止一点呢，努力训练吧，它会给你意想不到的成效!

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。

今天要给大家推荐十分轻松有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：

轻松介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。

动作示范：

1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。

然保持身体稳定，上半身挺直。

2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。

3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

回到起始姿势。

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。

经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。

注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的锻炼。

强壮的背肌一定离不开划船的动作，不过很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象，而其中问题的根源往往出在肩胛骨上。

在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧。

错误示范：

含胸，胸椎弯曲，肩胛骨处于一个糟糕的状态，这会导致无法正确的启动肩胛骨后收，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而全部都是用手臂再拉。

正确示范：

挺胸，肩胛骨微微后收，并始终保持下降，保持背部挺直，躯干稳定。

(正确的起始姿势和错误的起始姿势对比)

1.开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收，然后手肘再跟上，拉动把手到你的腰际。

2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒。

3.然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，始终保持张力。