怎样减背部和肩部脂肪 反向划船慢动作示范

在背部训练的划船动作中肩部的姿势是非常重要的。

训练中我们需要关注肱骨头的位置，留意示范中(上：错误姿势)(下：正确姿势)之间的差别。

错误：手肘太过往后，肱骨头越来越往前。

如果你也有这样的错误，建议：

1.以较短的活动范围来进行动作，不要把手肘太往后拉，直到你可以控制后侧的肩膀及肩胛骨。

2.动作时保持挺起胸膛，肩胛骨后收，带动手肘动作。

3.动作顶端感觉肩胛骨夹紧可以夹住一支笔。

4.想像一个人正试图搔您痒，您用力紧缩腋下、大拇指去靠近腋。

核心保持紧缩，就像头到脚像一块钢板。

一个男人的完美体型中，宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。

今天小编要向大家介绍反向划船，练宽练厚你的背阔肌。

一、锻炼做法

1、平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。

抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。

2、整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。

抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。

二、锻炼次数：15个*6组。

三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。

四、变化动作

1、屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。

2、如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。

注意：做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。

掌心朝向脚正握时。

这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌)，掌心相对侧握时(如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边)，也侧重于锻炼前臂外侧.而像那样反握时，你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。

五、升级动作

1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同，但要记住保持背部挺直，除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。

2、你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

弹力绳的特点是拉的越长阻力越大，我们就可以利用这个特点来解决硬拉过程中的后半程难度降低的问题。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

设备：杠铃、弹力带

等级：高级

反向弹力带硬拉视频教学：

反向弹力带硬拉动作：

反向弹力带硬拉动作说明：

1、将杠铃放在杠铃架上。

拉力带绑在杠铃架顶部，用钩子或者架子本身都可以。

拉力带另一端绑在杠铃上。

2、站在杠铃中央。

双脚与髋部同宽。

髋部弯曲，抓握杠铃，握距与肩同宽，让肩胛能够拉伸。

通常，应使用正握，更重的时候使用正反握。

3、站稳，握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。

抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。

4、在杠铃经过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。

5、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。