背部瘦身瘦身 卧姿T杠划船

背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。

背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。

今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：地雷架

卧姿T杠划船(LyingT-BarRow)的动作要领：

1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。

提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。

2.俯卧在护垫上，抓好把手。

手掌朝下，朝上皆可。

或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。

3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。

这是动作的起始位置。

4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。

提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼成效。

另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。

5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

6.重复动作至推荐的重复次数。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、股四头肌、腹肌、背阔肌

设备：弹力带、双人训练

等级：中级

双人侧撑弹力绳划船视频教学：

双人侧撑弹力绳划船动作：

双人侧撑弹力绳划船动作说明：

1、和搭档面对面侧卧在各自的瑜伽垫上，距离2米。

用前臂支撑地面，髋部抬高离开地面，身体保持笔直，双脚并拢。

双方用各自靠上的手抓住弹力绳的两端，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

2、两人同时将肘部尽可能的向后拉，以划船的动作来拉弹力绳，同时呼气。

3、稍适停留后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、腹肌、背阔肌

装备：弹力带

等级：高级

双人侧撑抬脚弹力绳划船视频教学：

双人侧撑抬脚弹力绳划船动作：

双人侧撑抬脚弹力绳划船动作说明：

1、和搭档面对面侧卧在各自的瑜伽垫上，距离2米。

用前臂支撑地面，用高度约15公分的固定物垫高双脚，髋部抬高离开地面，身体保持笔直，双脚并拢。

双方用各自靠上的手抓住弹力绳的两端，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

2、两人同时将肘部尽可能的向后拉，以划船的动作来拉弹力绳，同时呼气。

3、稍适停留后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。