站姿直臂下拉

如何锻炼背阔肌下部呢？下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身做法：站姿直臂下拉，一起看看吧!

站姿直臂下拉(StraightArmPull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：臀部肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

站姿骨盆倾斜视频教学：

站姿骨盆倾斜动作：

站姿骨盆倾斜动作说明：

1、直立站好，双脚与髋部同宽。

2、双膝略弯，放松，留有缓冲空间。

3、在伸展尾骨前，让骨盆前后移动数个来回。

人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有锻炼的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事。

如何打造更大、更强壮的大腿是很多人都想知道的事情，而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧：利用等长收缩来训练你的大腿。

啥是等长收缩？

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

如何应用在腿部训练中？

深蹲示例：

下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒，保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站(姿势不变形)。

一组操作5-6下，采用60%-80%1RM的负荷。

一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起。

硬拉示例：

把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来，保持3-5秒然后再往上拉起来。

下放杠铃时，把杠铃落到膝盖处，保持保持3-5秒然后在往下放回地面。

谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立。

建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组5-6次，组间休息120秒。

另一个做法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端，完全站直时，努力的绷紧你的大腿，臀部，让它们完成最大程度的紧缩，这样有助于你的肌肉获得更好的刺激，来帮助你构建强壮的大腿。