如何减背部的肉 拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable

Curl)还是有它独特的锻炼的价值。

肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的锻炼时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。

而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

1)如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

2)如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

3)如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1.双手高位拉力器弯举

这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：

1)开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

2)肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。

然后慢慢地回到开始位置。

也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2.仰卧拉力器弯举(CableSupineCurl)

与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。

在这个动作，你很难借助别的部位的锻炼来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼成效。

动作要领：

1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。

身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。

双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。

在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

一提到背部的锻炼，很多人会想到杠铃划船等经典动作，但你需要记住的是，背部肌群是一个体系非常庞大而且复杂的部位，即使是进行经典动作的背部肌肉训练时，也需要经常进行细微之处的调整和变化，来保证对背部的每一处都有不同侧重的锻炼，保证背肌发展的全面性。

利用拉力器的灵活性、角度可变性等特性进行背肌的锻炼，是一种取得背部肌肉多方位刺激，塑造线条的不错的方式。

1、坐姿拉力器划船

坐姿拉力器划船是一个被训练者经常会用到的练背动作。

坐上固定的划船器(或者在龙门架下选择一个适合的平台)，将双脚放在平台上，确保膝盖略弯，不要锁死。

上身向前略微倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

双臂伸直，让身体和腿部大约呈90度，抓握把手时应感觉到背阔肌良好的伸展。

上半身保持固定，将把手向身体侧拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。

此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。

保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

2、单侧绳索下拉

利用拉力器进行单侧的下拉，不仅可以激活背阔肌，还能改善单侧的左右肌力的不平衡问题。

同时，利用单侧的下拉锻炼，还可以深度地刺激到前锯肌，让胸腹部连接的地方更加凸显轮廓和线条，呈现出“鲨鱼线”的成效。

将拉力器的滑轮调到高档位，半跪姿。

单侧手抓握住D型把手，保持手臂伸直，往下拉至最低位，动作末端尽力感受背阔肌以及前锯肌的收缩。

保持上半身的稳定，不要随着拉力器的下拉而前后左右摆动。

3、坐姿单侧划船

在健身房系统训练中，我们可能比较关注第一种双手的划船训练，而很少有人去注意利用单侧的绳索进行划船训练。

而事实上，单侧的划船训练是一个非常棒的激活背阔肌，以及帮助你让左右两侧的背肌发展得更加均匀和全面化的一个训练做法。

如果你愿意尝试，你将会发现，在进行单侧的划船练习时，你的背阔肌可能会得到更大程度的感受度，它会让你在更短的时间内感受到背阔肌的刺激感!

平坐在拉力器旁，根据自己的身高位置调整高度，你可以采用一个稍微有高度的平台以便让自己感到更加舒适。

将拉力器的滑轮高度调整到大约和胸部同高的位置。

不要离拉力器过近，距离要确保你将手臂往身体方向拉到极限时，背阔肌能够完全打开。

用力将拉力器往身体方向拉，与此同时，挤压肩胛骨以感受到背阔肌的发力。

保持上半身的稳定，不要出现身体旋转、扭动的情况。

4、地位拉力器划船

仅仅只是轻松地变换姿势，你就可以改变一个常规的绳索划船练习，而变成一个全身性的训练动作。

双腿采取一前一后的姿势，牢牢踩握住地面。

身体前倾，弯曲髋部，让身体平面和拉力器钢线呈大约垂直的角度。

将拉力器用力向身体方向拉的同时，挤压臀部肌肉，在锻炼背阔肌的同时，让腘绳肌也得到刺激。

架上拉(RackPulls)又有人称为局部活动范围的硬拉(Deadlifts)，架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

装备：杠铃

等级：中级

拉力带架上硬拉视频教学：

拉力带架上硬拉动作：

拉力带架上硬拉动作说明：

1、准备好杠铃架，杠铃放在杠铃栓上。

杠铃栓的合适高度为：比膝盖位置略低，略高，或在大腿的中间位置。

可以将拉力带绑在杠铃架的基座上固定，也可以用哑铃固定。

拉力绳另一端系在杠铃上。

有时需要将拉力绳打结才能产生张力。

2、站在合适的位置，摆出正确的硬拉姿势。

双脚应该和髋部在一条直线上，握距与肩同宽，后背弓起。

髋部后靠，让腘绳肌发力。

通常，由于杠铃很重，可以使用正反握，锁握或者握力带的方式让你更好地握住杠铃。

3、抬头直视前方，髋部和膝盖伸直，将杠铃向上后方拉起直至拉死。

在动作结束时一定注意让肩膀向后拉。

将杠铃放回杠铃栓，重复动作。