背部和手臂瘦身 俯卧下拉激活背阔肌让背部发力

你是否在高位下拉，引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力，而背部肌群却没有丝毫参与感？

人体有几百条肌肉，但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用，其中背部肌群就是最容易玩失踪的。

你需要唤醒你的肌肉，通过一些轻松的动作来感受啥是背部发力，接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作：俯卧下拉

目的：激活背阔肌、斜方肌中下部，菱形肌

动作过程：

1.俯卧在地板上或者椅子上，躯干保持稳定，自然挺胸。

2.双手抬高举过头顶，抓握横杆，手臂伸直。

3.启动肩胛下沉，下回旋，拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌，感觉你的整个上背努力的紧缩在一起。

训练提示：

1.这是一个非常轻松的动作，不过对于肩关节的活动度要求比较高，建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松，让你的肩膀能够流畅的打开。

把你的注意力全部放在背部肌群，以及肩胛骨的锻炼中，特别是动作的顶端，努力的让你的大臂靠拢身体，肩胛骨挤压在一起。

俯卧两头起（Superman），做法轻松，在家里瑜伽垫上就可完成。

和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的成效。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

对于健身者提高腰部力量除了背屈伸(山羊挺身)健身动作，下面小编介绍一种在家就能轻松练习锻炼下背后腰、臀部的一组健身动作—俯卧两头起，快来看看吧!

俯卧两头起(Superman)，做法轻松，在家里瑜伽垫上就可完成。

和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的成效。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。