如何瘦肩膀和后背 辅助背部伸展腰背部伸展

主要锻炼下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

设备：其他器械

级别：中级

辅助背部伸展视频教学：

辅助背部伸展动作：

辅助背部伸展动作说明：

1、让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。

提示：整个上身都应悬空。

另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是锻炼范围更短，因为健身凳的高度不够。

2、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。

这是动作的起始位置。

提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

3、向前弯腰，尽量向下，背部挺直。

在这个动作时吸气。

继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。

提示：动作中绝对不要让背部弯曲。

4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。

提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。

此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作可以在背部伸展机上完成。

此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

边到边引体向上视频教学：

边到边引体向上动作：

边到边引体向上动作说明：

1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。

2、宽握，双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂，身体向左手边升起，直至杠杆快要碰到上胸。

在这部分动作时吐气。

提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定(不能摇晃)，只有手臂锻炼。

前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态保持1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

5、现在，向后下方拉动肩膀和上臂，身体向右手边升起，直至杠杆快要碰到上胸。

在这部分动作时吐气。

提示：提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定，只有手臂锻炼。

前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

6、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

7、重复3-6号步骤，直至两边都达到推荐的重复次数。

注意：如果你并不熟悉这套动作，力量不够，可以让辅助员扶住双腿辅助完成动作，因为这个动作会让肌腱大量受力。

你也可以用引体向上机来做这个动作。

变化：如果你力量足够完成这个动作，在增加负重时则要格外小心。

左右引体向上是一个难度非常高的动作，动作不正确就会受伤。

在增加负重前，确保你能够以良好的姿势完成动作。

你也可以连续一边引体向上，结束后再换另外一边，也可插入正引体向上(这样就是先做左边，再做中间，最后右边。

)

力量不够，也可以使用引体向上机来协助你完成动作。

有效的拉伸标准，是让目标肌群得到充分伸展，下面介绍过头背阔肌拉伸能充分伸展背阔肌。

类型：拉伸

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱三头肌

设备：其他器械

等级：高级

过头背阔肌拉伸视频教学：

过头背阔肌拉伸动作：

过头背阔肌拉伸动作说明：

1、身体挺直平坐在地面上，搭档在身后。

抬起一只手臂向上伸直，然后手肘弯曲，试着用手碰到你的背部。

让搭档握住你的肱三头肌和手腕。

这是动作的起始位置。

2、试着将你的上臂向侧面拉动，搭档则给予反作用力，阻止你完成这个动作。

3、持续10至20秒后，手臂放松，让你的搭档轻轻地压住肱三头肌，进一步放松背阔肌。

保持10至20秒，换边。