如何瘦身背部 反向耸肩

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。

今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。

反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。

如何做？

如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

回到起始姿势。

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。

经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

反握引体向上(UnderhandChin-up)

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（UnderhandChin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：反握引体向上

1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。

身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。

许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。

这是一个非常传统的练法，而成效也不错。

但是我们现在稍稍修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。

你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。

作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。

把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。

手心面向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。

同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。

此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。

至此步骤才算完成一个完整的动作。

完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要诀

此项锻炼最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。

在健身房里常看到一些粗鲁的锻炼者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。

却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的成效，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。

正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。

另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。

如此一来成效才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。

伸展回复过程要控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。