咋减掉背部的肥肉 YTW划船

YTW划船

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

YTW划船视频教学：

YTW划船动作：

YTW划船动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳和节奏。

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，可以分为上、中、下三部分。

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部。

良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在锻炼中更有保障。

今天要给大家推荐一个不错的动作来锻炼我们的斜方肌下部--Y形上举。

Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转，主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成，所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等。

如何做？

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。

俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向，拇指笔直指向天空。

肩胛先后收，然后启动斜方肌发力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

站姿也可以进行，建议起始姿势手臂平行地面，这样会更注重斜方肌。

这个动作能够给你提供一个连续不断的压力来煎熬你的胸大肌和背阔肌。

动作要领：将一个平板凳放置在距离一个可调式拉力器重量堆两步远的位置。

然后将拉力器设置在刚刚高于平凳的位置上，并将一个直杠手柄连接在拉力器上。

如果没有可调式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一个坐姿绳索划船器进行这一动作训练。

》面朝上仰卧在平凳上，头顶朝向重量堆，向头上伸展手臂并抓住横杠，掌心朝上，握距与肩同宽。

将你的肘部固定在一个微弯的状态下。

》深吸气，收缩你的胸部和背部肌肉，并以一个较宽的弧度在你的头上方朝你的髋部拉拽横杠，直到横杠距离你的髋部大约几厘米时停止动作。

努力挤压你的胸部和背部，然后呼气，并沿着原路径返回至初始位置。

重点提示

》在你胸部和背部训练的最后做这一塑形动作，动作的第一阶段更多地是轰击你的胸部肌肉，而动作的后半段则主要刺激的是背阔肌，与直臂下拉动作非常相似。

》为了一个更大的动作范围和一个更多的背阔肌参与，你可以使用一个下斜板做这一动作。

》在整个动作过程中，都要保持你的头部和双肩紧靠在凳子上。

》将你的双臂锁死在一个固定的角度上，努力抵抗来促使你的肱三头肌在这个练习中获得锻炼。

刺激的肌肉：主要肌肉(胸大肌、背阔肌)

次要肌肉(大圆肌、菱形肌、肱三头肌、胸小肌)