每天30分钟塑造强健背肌

背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，因此很多人在健身中不注意对背部肌肉的锻炼。

强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀，强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

下面介绍5个训练背肌的动作，每天30分钟，塑造出强健背肌。

1.练习动作一

宽距引体向上，4组*最大次数。

2.练习动作二

窄距引体向上，4组*最大次数。

3.练习动作三

山羊挺身，4-5组*15-20个。

4.练习动作四

负重体侧屈，4-5组*20-30RM。

5.练习动作五

悬垂举腿，3-4组*8-10个。

注意：

1.锻炼前进行5到10分钟热身，锻炼后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

波比引体向上锻炼加强了波比动作的难度，同时也提升了锻炼的成效，有一定健身基础的朋友可以来试试看!

类型：增强式训练

主要肌肉工作：背阔肌

装备：单杠

等级：高级

波比引体向上视频教学：

波比引体向上动作：

波比引体向上动作说明：

1、站在杠杆下方，双腿与肩同宽。

这是动作的起始位置。

2、向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。

继续向下直至上腿几乎或者恰好超过地面的平行位置。

在做这部分动作时吸气。

3、将手放在地面，双腿向后踢，使腹部和大腿触底。

手肘应该是弯曲状态。

这套动作的进行速度很快。

4、在这个姿势时，将自己向上推，类似俯卧撑的动作，髋部抬起。

双脚跳起成为蹲姿，并准备继续上跳。

5、向空中跳起，手往头上抬起，用力抓牢杠杆，完成动作。

抓牢后立刻上拉，直至下巴超过杠杆。

至此为一次完整动作。

6、降下身体，让双臂伸直，松开杠杆回到地面。

重复动作至推荐的重复次数。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：胸肌、肱三头肌、肩部

设备：杠铃

等级：中级

洛克(后拉推举)直杆视频教学：

洛克(后拉推举)直杆动作：

洛克(后拉推举)直杆动作说明：

1、仰卧在健身椅上，双脚踏地。

双手握住杠铃，与肩同宽，正握。

这是动作的起始位置。

2、手肘保持约90度弯曲，抓住杠铃向后转动到脑后。

3、将杠铃还原至胸部，手肘角度保持不变。

4、手肘伸直，推举并放下杠铃，还原为起始位置。