窄握反手下拉锻炼背阔肌下部

在做背阔肌下拉的时候，很多人都热衷于较宽的阔背肌下拉。

而背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激。

另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住啥东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

目标锻炼肌肉：背阔肌下侧

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。

这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。

在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。

当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。