划船训练背肌没感觉？可能是肩胛骨没有启动

很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收。

当你无法正确的启动肩胛骨(肩胛骨似乎被钉住)，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回

保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动把手到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒。

然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，回放时注意保持张力。

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些轻松的小动作来帮助感受肩胛骨的锻炼，激活肩胛骨附近的肌肉。

比如：

W肩外展

这是一个非常轻松的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉，建议你在训练前作为热身。

俯卧直臂肩胛后收

手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。

注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

当你熟悉肩胛骨的锻炼之后，再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨后收

2.停顿一下

3.屈肘上拉

4.停顿一下

5.肩胛骨打开

6.停顿一下

7.伸直手臂

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。

三个背部肌肉锻炼动作：

动作一：高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

动作二：引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身体的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。

动作三：俯身杠铃划船

首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。

这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。

想要拥有强壮的背部肌肉，远离腰酸背痛？那就得多对背部进行锻炼。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

等级：初学者

T杠把手划船视频教学：

T杠把手划船动作：

T杠把手划船动作说明：

1、将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。

双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。

髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。

这是动作的起始位置。

2、收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。