背部训练之T型杆划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部

健身器材：器械

动作说明：

T杠俯身划船，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。

主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好做法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

注意事项：

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

4.注意保护腰部，最好使用腰带。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

把史密斯杠铃调整到相对大腿的高度。

双手握住握把，并保持身体在杠铃下方。

拉身体，直到胸部到达酒吧。

返回，保持武器稍微弯曲。

重复。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、上胸大肌、下胸大肌，菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌

健身器材：杠铃

动作说明：

杠铃放在地板上，站在它前面。

稍微弯曲膝盖。

弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。

上身应略低于地板平行线。

面部向前看。

低位拉起杠铃。

需要的肌肉协调好，保持身体位置。

还原动作时，避免背部和臀部的变动。

这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。