俯身划船学会“俯身”这个姿势

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢锻炼才会流畅得以运行。

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确(弯腰驼背)，屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背(腰椎)将会被摧毁。

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节，膝关节，踝关节协调工作)，并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定。

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的锻炼范围：更多的锻炼单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。

让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。

挤压背阔肌停顿一秒。

(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。

回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。

背部肌肉想要整体视觉看过去完美，就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力，才能让背部看过去更加完美。

下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船，可以有效锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌

器械要求：杠铃、地雷架

俯身单臂长杠划船(BentOverOne-ArmLongBarRow)的动作要领：

1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。

双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。

一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。

这是动作的起始位置。

2.肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用低滑轮做这个动作。