菱形肌咋练？如何拥有菱形肌

菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

菱形肌又分为大小菱形肌，小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性，可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

1.坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体，上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2.引体向上

动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧，两小腿伸直或交叉，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。

静止一秒钟，使背肌彻底收缩。

然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3.哑铃背飞鸟

哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力(肩胛骨回收)，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

几乎每一个久坐的办公室成员，都遭受过这种肩、背、颈疼痛的折磨，可是，大家可能不知道，造成肩颈背痛的肌肉，还有它--菱形肌。

今天给大家介绍一个动作拉伸放松我们的菱形肌。

类型：拉伸

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：斜方肌

设备：泡沫轴

等级：中级

菱形肌筋膜放松视频教学：

菱形肌筋膜放松动作：

菱形肌筋膜放松动作说明：

1、平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在上背部的下方，双臂在胸前交叉抱紧，肩膀上提，尽可能的拉伸上背部和中背部。

这是动作的起始位置。

2、将臀部抬离地面，使身体重量集中在泡沫轴上。

身体向一侧偏移，在上背和中背间滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。

然后换另一边重复以上动作。

背部，这是除了腿以外身体最主要的肌肉群之一，当提到背的时候，许多人想到的都是背阔肌，但这不是唯一的背部肌肉，还有很多其他肌肉比如：斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、束脊肌。

今天小编将要教你如何训练菱形肌，3个步骤就能练出完美背部线条，下次练背时试试吧。

菱形肌训练(12下/组3-5组组间休息30秒)

锻炼部位：可以改善驼背与含胸等不良姿势

辅助道具：弹力带

动作要领：

1、采用站姿，双手拿好弹力带选择自己所需的强度(以启动深层肌肉的感受度为主，不需要拉力过大);

2、将弹力带平举至胸口或肩膀高度，保持肩膀放松收下巴，核心收紧并稳固四肢，掌心朝向地面;

3、以背部肌群将双臂以水平方式打开，用背轻夹不要用手拉。