中级斜方肌锻炼动作壶铃相扑高拉

高拉(high

pull)意译为：跳跃式直立划船。

近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群，提高肌肉爆发力。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：壶铃

级别：中级

壶铃相扑高拉视频教学：

壶铃相扑高拉动作：

壶铃相扑高拉动作说明：

1、双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。

双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。

膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。

这是动作的起始位置。

2、然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

3、在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。

但是当锻炼能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。

此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。

抓握引体向上杆，手掌向前。

使用中握，双手距离与肩同宽。

双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。

在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。

赤字硬拉是硬拉的变化式之一，和架上硬拉相反，站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

设备：杠铃

级别：中级

赤字硬拉视频教学：

赤字硬拉动作：

赤字硬拉动作说明：

1、准备好能够站立的踏板或铃片，一般为2.5至7.5厘米高。

用铃片时站在铃片中央。

双脚应该在髋部正下方，外八字站好。

髋部下弯握紧杠铃，双手与肩同宽，让你的肩胛完全伸展。

一般使用正握，更重的时候使用正/反握。

2、站好握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。

抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。

在杠铃经过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。

3、胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。