上肢训练之哑铃臂弯举（腕翻转）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作说明：

双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。

双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领：

1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一锻炼的关节。

2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意事项：

1.注意与哑铃弯举(如)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对

2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。

另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

如此反复练习。

3.呼吸做法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作