过顶绳索弯举

肱二头肌为啥总是会有那么多人练呢？因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。

无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。

过顶绳索弯举的动作要领：

1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。

注意：确保两边的的重量是相同的。

2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。

你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。

身体与手柄应在一个平面内。

这是动作的起始位置。

4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。

注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。

锻炼后酸疼的一大主要原因，在于锻炼动作不准确，形态不当。

以下，我们列举了大家常做常错的力量训练，来自查一下：

01

硬拉

人们很容易在做硬拉，或者拉起的过程，弯曲背部。

要想做一套标准的硬拉下来，必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。

要将注意力完全放在屈髋上。

做硬拉的时候，只有臀部的位置在改变，而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上，脊椎也应该始终保持处于中立位。

02

俯身轮流划船

在做俯身划船动作的时候，同样要将注意力完全放在屈髋上，并且始终保持脊椎处于中立位。

将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中，保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。

也就是说，不要在抬起手臂的同时，连带着转动背部。

错误动作：抬起手臂时，连带着转动背部

不要抬头看镜子，检查自己是不是保持在一条直线上。

让小伙伴在一旁观察你的形态，并提醒你即可。

03

桥式挺臀

一般来说，女性的下背部通常非常灵活，所以做起桥式挺臀练习的时候，很可能会觉得轻而易举。

但是，这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。

因此，务必确保在锻炼中腹背部撑直，然后挤压臀部肌肉，抬起臀部。

正确动作：保持腹背部撑直

正确动作：挤压臀部肌肉，抬起臀部

04

俯卧撑

做俯卧撑动作时常见的错误包括：

抬头前看，或者抬头过高

弯曲肘关节到两侧角度过大

因此，在做俯卧撑时，务必确保脊柱处于中立位置，头部、颈部与背部处在一条直线上，肘关节向外弯曲，指向与身体呈45度角左右，这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。

确保腹背部绷紧，缓慢地降低/抬高身体，在整个俯卧撑过程中保持身体平直。

正确动作：始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上

05

平板支撑

平板支撑是进行其他锻炼的基础。

只有准确地掌握了这项动作，才能更好地掌握其他动作。

常见的平板支撑错误包括：

错误动作01：臀部过低，导致下背部受压过大

错误动作02：臀部过高，近似下犬式

正确动作：头部、颈部、背部、臀部呈一条直线

将注意力放在保持脊柱处于中立姿势，腹背部绷紧，肘关节位于肩部正下方。

每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即轻松又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。

1、俯卧撑

锻炼做法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由：

这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。

这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

锻炼做法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走

锻炼做法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。

二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由：超级轻松，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

锻炼做法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形成效最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

锻炼做法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。

将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。

这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

锻炼做法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

锻炼做法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。

这是整个腿部一天的动作。

此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

锻炼做法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。

确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。

保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。