如何增加三头肌围度站姿头后杠铃屈伸锻炼肱三头肌

肱三头肌的整体初始体积都是比肱二头肌和肱肌大的，所以，理想情况下讲，肱三头肌的生长潜力要大于肱二头肌，如果肱三头肌围度发展良好，它可以给你的手臂围度带来很不错的视觉改观。

不少男性朋友在进行力量训练的时候，会刻意的加强手臂锻炼，目的是为了让手臂看过去更加强壮。

下面，小编为大家介绍站姿头后杠铃屈伸，可以增加你肱三头肌的围度。

站姿头后杠铃屈伸：

主要锻炼：肱三头肌，还会对肩部有锻炼成效

1.站立，正握杠铃或者曲杆(手心向前)，握距小于肩宽，双脚与肩同宽。

2.哑铃举过头顶，手臂完全伸直，肘部内收，这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂肘部靠近你的头部并垂直于地面，肘部内收，以半圆形的轨迹将负重落下，直到你的前臂碰触到你的肱二头肌。

4.然后收缩肱三头肌提高杠铃回到起始位置。

注意事项：

1.上臂保持固定，只有前臂移动。

2.呼吸做法：负重落下时吸气，回到起始位置呼气。

看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，尤其是他那招牌式的双臂总让人过目不忘，你也想拥有巨石强森的招牌式双臂吗？

不是每个人都能拥有像巨石强森一样要撑破衣袖的双臂，但是即使你没有他那样的DNA，我们也可以优化现有资源，达到最佳的双臂锻炼成效。

一、二头肌·斜板哑铃弯举(每组8-10次，做3组)

躺在45度倾斜的长凳上，双手握哑铃，直臂下垂，掌心向前;

1、弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;

2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。

二、肱肌·正握弯举(每组8-10次，做3组)

站姿握住哑铃，置于大腿前方，掌心向后：

1、不必抬起上臂，弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;

2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。

三、三头肌·窄握杠铃卧推(每组6-8次，做3组)

躺在长凳上，于胸前正手握住杠铃，双手间距与肩同宽：

1、保持手肘并拢，将杠铃下降到胸前;

2、上推至初始位置。

肱二头肌是最受人关注的肌肉，为啥？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。

1、基础训练

越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。

2、自由重量

哑铃弯举被大多数职业健美锻炼员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。

对于增加二头肌围度作用最为明显。

3、多样化

训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种做法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身成效会带来不一样的冲击。

4、握力带

即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。

训练成效也会更加出色。

5、组间休息

锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。

6、欺骗性动作

当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭;到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。

成效自然也是更理想。

以下是给新手的肱二头肌训练方案，每个动作做3组/12次

1、站立杠铃弯举反手握杠铃

2、直立杠铃弯举正握杠铃

3、哑铃集中弯举

4、哑铃锤式弯举

5、哑铃交替弯举

肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼做法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。

所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。