直立杠铃弯举

咋利用杠铃锻炼肱二头肌呢？锻炼肱二头肌的健身做法有什么呢？下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。

直立杠铃弯举(StandingBarbell

Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。

两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.整个锻炼的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。

太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一，强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型。

今天，锻炼肱三头肌的新动作-眼镜蛇肱三头肌屈伸，一起练练吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌

设备：徒手训练

等级：中级

眼镜蛇肱三头肌屈伸视频教学：

眼镜蛇肱三头肌屈伸动作：

眼镜蛇肱三头肌屈伸动作说明：

1、趴在瑜伽垫上，手臂弯曲，掌心向下撑地，肘部向后，指尖与胸部平齐。

这是动作的起始位置。

2、伸直手臂，将上半身和臀部撑离地面，同时呼气。

3、然后慢慢弯曲手臂，降低身体回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

肱二头肌肌峰是啥？

追溯健身健美的历史长河，让人记忆犹新的那些大咖，如“施瓦辛格”“舍其奥·奥利伐”“李·普锐斯特”等，无一例外都拥有傲人的双臂。

当他们用力收缩手臂，隆起的肱二头肌犹如两座小山峰。

就是当你弯起手臂炫耀你的肱二头肌的时候，它们就像一座高耸的山峰一样，这也是最完美的肱二头肌。

手臂训练在前期，大家都觉得进步很快，从三十左右的臂围到三十七八也许一年内就可以实现，这时候大家会觉得手臂的训练是非常轻松的，但是在这以后，一般训练者很难突破40cm的臂围。

如何使自己的手臂突破40cm呢？

1、利用工具

健身护具我相信大家见得很多，护腕护膝手套腰带等等，但是这里想介绍的装备是一个二头托板，我们可以将它戴在我们的脖子上，下面固定在自己的手肘部位，这个原理和牧师凳斜板弯举有些相似，目的都是让我们的手肘固定住，不去利用其它部位代偿，基本只靠肱二头肌的力量去弯举起哑铃，且方便实用，比起牧师凳来说可以站立使用也是一个很大的优点。

2、大重量刺激

我们都知道，在健身中，不管啥训练，原则上都是希望孤立刺激肌肉，每一次都只练到目标肌群，不用身体其他部位代偿，但是这里我们想介绍的做法就是利用不规则的大重量去刺激我们的二头，一般我们在二头训练中，都不会使用很大的重量去做，因为大重量下我们的二头承受不住，我们需要利用身体的摆动和借力来弯举起来，这不是一种好的训练做法，但是在我们停滞不前的情况下，有时利用这样的训练，还是可以去刺激我们的肌纤维增大增粗的，所以今天我们介绍给大家。

3、利用滑轮(龙门架)训练

在二头训练中，普通训练者比较热衷于各式各样的哑铃弯举和杠铃弯举，但在这我们介绍这种做法，对二头训练同样有非常好的训练成效，那就是利用龙门架上的滑轮和绳索来进行，我们可以降滑轮降于最低端，绳索上放一个横杠来进行弯举训练，二头的训练虽然都是基于各种弯举来进行的，但是适当的变换节奏也是一种好的方式。

4、改变姿势

这种方式是躺着进行的，同样利用到了我们的龙门架，我们躺于中间，双手拉住两边绳索的把手，向中间聚拢，有的人会觉得很像胸部训练中的夹胸动作，但其实不然，我们的手肘是固定不动的，在向中间拉去的时候，其实我们只用到了我们的肱二头肌的力量，它也是一个弯举的变形动作。